De mest almindelige skirelaterede knæsmerter

- knæsmerter og skiløb

Mange skientusiater er plaget af smerter omkring knæene, når de står på ski

Nedenfor står nogle af de mest almindelige knæproblemer, som skiløbere oplever, beskrevet og forklaret.  Du kan ligeledes se, hvad du kan gøre for at reducere knæsmerterne på skiferien – og i det daglige.  

Listen er tænkt som en hjælp til dem, som døjer med mindre alvorlige knæproblemer, når de er på ski.  Du bør naturligvis tjekke med din læge at der ikke er noget mere alvorligt i vejen.  Dette gælder specielt, hvis dit knæ har tendens til at hæve, eller hvis du har taget et styrt eller vredet knæet.

Når jeg bruger ordet svaghed nedenfor, så skal det forstås forholdsmæssigt – I forhold til andre muskler og i forhold til hvad det er du gerne vil kunne.  Hvis du f.eks. gerne vil køre på pukkelpister eller stå i dyb sne off piste, så har du brug for relativt mere styrke, end hvis du bare vil cruise stille og roligt ned over en velprepareret piste.

Smerter foran på knæet

Skirelateret:                       Denne smerter kommer ofte, hvis man har tendens til at køre meget i bagvægt, eller hvis man er lidt stiv i benene og ikke absorberer ujævnhederne så godt.  

Sørg for at pres knæene frem over foden og tag hoften med fremefter.  Det hjælper som regel også at tænke på at holde brystet oppe og kigge frem.  Det er nemlig svært at få hofterne med frem hvis man er meget foroverbøjet.

Fysisk relatereret             Det er en stor fordel at sørge for at få trænet lårmusklerne i god tid hjemmefra.  Hvis de ikke er så stærke eller er lidt ude af træning, så er risikoen for at få ondt ned over knæskallen nemlig betydeligt større.  Stående benøvelser – gerne på et ben – er de mest effektive og skirelaterede.

Smerter på indersiden af knæet i ledlinien

Skirelateret:                       Denne smerte kommer som regel, hvis du har tendens til tvinge skiene rundt i svinget ved at vride i knæ og ankler.  Det er gerne en lidt defensiv reaktion, hvis man gerne vil have skiene hurtigere over faldlinien og på tværs af bakken, end man kan få ved at lade skien køre sin bue i et helt skærende sving.

Fysisk relateret                 Denne form for vrid i knæet kan skabe gener i form af smerter.  Knæleddet tillader kun meget begrænsede vridninger, så vridningskræfterne går over og hiver i det bløde væv.  Ved at træne benøvelser som stiller krav til balancen, øger man stabiliteten i knæet, og man kan sige at musklerne bedrekan beskytte det bløde væv i leddet.
                                            Hvis knæleddet har tendens til at låse, bør du få tjekket menisken hos en læge.

Smerter på indersiden af knæskallen

Skirelateret:                       Dette problem kan komme af at man godt kan blive lidt stram i det bånd som løber på ydersiden af benet mellem knæ og hofte af at stå på ski.  Det kan trække knæskallen lidt lateralt (mod ydersiden) med smerter på indersiden knæskallen til følge. 

Fysisk relateret                Den lille lårmuskel som sidder foran låret mod indersiden lige over knæet (vastus medialis) hæfter på indersiden af knæskallen.  Svaghed i denne muskel i forhold til lårmusklen på ydersiden kan betyde at knæskallen bliver hevet lidt mod ydersiden, hvilket kan give smerter på indersiden.  Hvis båndet på ydersiden mellem hofte og knæ (tractus illiotibialis) samtidig er stramt, vil det bidrage yderligere til smerten.

Reverse step-ups er en rigtig god øvelse til at få styrket den lille muskel indersiden lige over knæet.  Samtidig kan udstrækning af ydersiden af lår og hofte løsne lidt på trækket i knæskallen. 

Smerter under knæet på indersiden (pes anserinus)

Skirelateret:                       Hvis du hele tiden føler at du skal redde skiene fra at køre i hver sin retning, så vil dine adduktorer (de muskler på indersiden af låret, som samler benene) komme på overarbejde, og du vil formentlig bliver øm ved vedhæftningen nede under knæet på indersiden.

Fokuser på at skære begge ski gennem sneen eller læg lidt mere vægt på inderkanten af den yderste ski i svinget.  Så vil du undgå fornemmelsen af at have to chauffører, hvilket vil aflaste adduktorerne.

Fysisk relateret                 Hvis dine adduktorer ikke er vant til at skull eyde noget til dagligt, vil de højst sandsynligt blive meget ømme og stramme og trække nede i vedhæftningen.  De vil formentlig heller ikke være til stor hjælp, hvis du skal redde en overhængende Bambi på Glatis – situation.  Træn derfor din adduktorer inden skiferien ved at lave sidevejrs benøvelser som samler benene.

Smerter i knæhasen

Skirelateret:                       Skiløb handler om balance og stabilitet.  Hvis du har dårlig balance på skiene eller du søger udfordringer som stiller store krav til balancen som off piste og pukkelpiste, så kan du godt blive rigtig øm i knæhasen.  Her findes nemlig vedhæftningerne for nogle muskler som er meget vigtige for balancen.

Fysisk relateret                 Sørg for at få trænet balancekrævende øvelser hjemmefra, så du kan redde balancen hurtigere.  Det lægger mindre belastning på disse muskler, jo tidligere du reagerer, hvilket vil være med til at forebygge denne type smerte.

Smerter lige under knæet på ydersiden (caput fibula)

Skirelateret:                       Når du skal redde et styrt som skyldes for meget momentum i overkroppen i forhold til underkroppen ( for eksempel, hvis du er på vej ind i noget langsommere sne, som bremser skiene mens din krop stadig har fart på fremefter), så skal dine muskler på bagsiden af benet modstå overstrækning af benet og samtidig sørge for at du ikke bøjer helt forover i hoften.  Det kan skabe en vis ømhed i vedhæftningerne af hasemusklerne under knæet.  Det sker ofte, når man kører i slushy sne eller i dyb sne. 

Fysisk relateret                 Sørg for at få styrket bagsiden af benet i skirelevante stillinger i god tid inden du skal på skiferie.  Når du er af sted kan det være en god ide at sørge for at lige få strakt bagsiden ud, når du kommer hjem efter en dag på ski.  Du kan også lige nulre lidt på underbensknogle ude på ydersiden under knæet for at få løsnet ved vedhæftningen, så der ikke er så meget modstand ved vedhæftningen af musklen og den bliver fri til at arbejde ordentligt.

Disse tips skulle gerne hjælpe til at reducere dine gener omkring knæene, når du er på ski.  Generelt kan det siges at det er stærke ben og god balance, der er det bedste våben mod knæsmerter på ski.