Kernemuskulatur støtter rygsøjlen

-stærk ryg og mave aflaster din ryg under skiløb og giver mere effektive sving på ski

Hvis du har tendens til dårlig ryg, rygsmerter - eller bare øm ryg, når du er på ski, så gør dig selv en tjeneste og lav nogle ryg- og maveøvelser i tiden op til skiferien.  Hvis du ikke kan lave mavebøjninger på grund af rygsmerter, så fortvivl ikke.  Det er der en god grund til, for det lægger et stort pres på rygsøjlen. 

Der findes heldigvis masser af langt mere funktionelle øvelser, som styrker selve kernemuskulaturen og hjælper dig til igen at få en sund ryg.  Tro mig, jeg har trænet mig tilbage til at kunne køre pukkelpiste på world cup niveau efter to diskusprolabser - alene ved træning.  Det handler om 

• at få rettet op på muskulære ubalancer omkring rygsøjlen   
• at få styrket muskulaturen omkring rygsøjlen generelt

• at få vænnet musklerne til at samarbejde om at støtte rygsøjlen i skilignende situationer

Nedenfor kan du se et par eksempler på gode øvelser til at komme rygproblemerne kvit.  

Eksempler på øvelser, der styrker din ryg til ski

Det er vigtigt at du udfører øvelserne som beskrevet .  Brug evt. et spejl i starten for at sikre dig, at du holder dig lige.

Her er et eksempel på en simpel men effektiv øvelse til styrkelse af kernemuskluaturen.  Øvelsen kaldes "Planken," fordi man skal holde sig stiv som et bræt i den viste stilling og på den måde lære at stabilisere  rygsøjlen i en statisk position.

Instrukser:  Læg dig ned på maven.  Gå herfra op, så du kun støtter på tæer og albuer, mens du holder kroppen i en udstrakt position, så ben og rygsøjle er på samme linie.  Hvis hofterne kommer højere end resten af kroppen, får du ikke så meget ud af øvelsen. Når du er udstrakt , så sørg for at suge navlen ind mod rygsøjlen. under hele øvelsen, så du ikke "hænger" i rygsøjlen.    Bliv i denne stilling så længe du kan, uden at du begynder at "hænge"i ryggen.

Denne øvelse er lidt sværere på grund af balance-elementet.  Samtidig involverer den rotation - eller snarere bremsende rotation, idet kroppen vil have lyst til at rotere til den side, hvor man løfter benet, hvilket man så skal modstå med mave- og rygmusklerne.

Instrukser:  Placer hænderne på fitnessbolden et godt stykke fra hinanden.  Gå herfra baglæns til benene er strakte, og du kun støtter på hænder og tæer, mens du holder kroppen i en udstrakt position, så ben og rygsøjle er på samme linie.. Hvis hofterne kommer højere end resten af kroppen, får du ikke så meget ud af øvelsen. Når du er udstrakt , så sørg for at suge navlen ind mod rygsøjlen. under øvelsen, så du ikke "hænger" i rygsøjlen.  

Hvis det er let så løft forsigtigt det ene knæ op mod brystet - stadig med rygsøjle og ben på samme linie.  Du har nu fjernet et understøttelsepunkt, så kroppen vil have lyst til at rotere til denne side. Mærk efter hvordan du bruger mavemusklerne til at stå imod og holde kroppen lige.  Dette er en god simulering af, hvordan mavemusklerne skal støtte omkring rygsøjlen i skiløb.